consells esportius

Consells esportius per preparar el Cros de Muntanya     

Per preparar una cursa de cros-muntanya de 14 quilòmetres en la que hi invertirem entre 45-90 minuts segons la nostra forma física i edat, cal tenir en compte:

  • Si és la primera vegada que fem una cursa d’aquest tipus, l’adaptació que tindrem al terreny
  • Que no es planteja igual que una cursa d’asfalt sense desnivell
  • Cal tenir una bona base aeròbica a base d’acumular hores i quilòmetres d’entrenament a ritmes baixos.
  • Que és bo tenir una base de força muscular per a les pujades i articular per a les baixades.
  • És molt important fer una revisió medico-esportiva amb una prova d’esforç.

ENTRENAMENT DE BASE (semblant als maratonians d'asfalt)

  • Entrenament de carrera contínua en pla i tobogans 45’-90’ a ritme baix.
  • Entrenament de carrera progressiva de ritme més baix a més ràpid fins a una hora.
  • Entrenament de carrera amb canvis de ritme (Fartlek) en circuit de cros i muntanya adaptant el ritme fort i mig segons el terreny.
  • Entrenament de força. Cal reforçar els quadríceps, bessons, turmells, abdominals per poder impulsar millor en la pujada i protegir les articulacions en la baixada.

ENTRENAMENT ESPECÍFIC

  • Carrera i CACO (caminar-córrer) en pujada adaptant el ritme-tècnica segons el perfil
  • Sèries de 1000-1500-2000 metres primer en pla i després passar al circuit de cros a ritme de llindar anaeròbic. Exemple: 6-8x1000 amb pausa 3 de tres minuts.
  • Treball de força-resistència amb sèries de pujada de 10 a 15º d'inclinació. Exemple: 10x200 metres al 85% amb un trot suau de baixada com a pausa.
  • Circuits de força-resistència intercalant diferents exercicis de cama-abdominal-tronc. Exemple: dos circuits de 15 exercicis amb 80% d’intensitat amb 30” de treball i 30” de pausa i 6’ entre circuits.
  • Reconeixement de la cursa per conèixer el perfil i calibrar el ritme.

PLANNING DE LA CURSA

Escalfament

  • Carrera suau de 10’-15’ amb una progressió al final en terreny pla
  • Exercicis de mobilitat articular i estiraments musculars 10’
  • Quatre rectes de 100 metres en progressió per agafar el ritme
  • Pausa i verificar dorsal
  • Sortida.

Durant la cursa

1ª Part Sortida

  • Parc de l’Oreneta, es va per pistes i per  tobogans, anar en compte i sortir prudent per agafar el ritme i la posició.
  • Cal economitzar els esforços per afrontar la pujada del bosc de Sentmenat en condicions.  Al  bosc es fan ziga-zagues fins afrontar el tram final on es troben pendents entre el 15 i 25%.  Aquests trams més val fer-los caminant, inclinat el cos endavant i els braços recolzats sobre el genoll fent palanca sobre els quàdriceps.

2ª Part

  • En arribar a la Carretera de les aigües hi ha uns 500mts per recuperar-se abans d’afrontar la pujada per una trialera fins Ntra. Sra. Collserola.
  • Una vegada al Turó d’en Cors, es troba el primer avituallament, cal aprofitar per veure en petits glops encara que no es tingui set. Es porten 4km i fins el següent avituallament encara falta.
  • Es baixa per una trialera tècnica, per tant s’ha d’anar en compte. Aquest tram és tot de corriols, aproximadament 4km, fins arribar a la zona del Torrent de la Font Beca, on es torna a trobar pista.
  • Abans d’enfilar l’última pujada es troba el segon avituallament.

3ª Part

  • Hi ha una forta pujada fins l‘àrea del mirador.  S’ha de reservar forces i dosificar el ritme per evitar caigudes, lesions i sobrecàrregues musculars.
  • A partir d’aquí es baixa fins a la carretera de les aigües per un corriol, entrant al Parc de l’Oreneta i a Cancaralleu on després d’una volta a la pista es troba l’arribada.

En acabar la cursa
Després de la cursa, rodar suaument 5’ i una bona tanda 10’ mínim d'estiraments per recuperar la musculatura. Complementar amb beguda i barreta energètica.